Основные выводы

Диетические лепешки готовятся просто, обладают замечательным вкусом и умеренной калорийностью. Основными ингредиентам для их приготовления являются мука, творог, яйца и дополнительные добавки, которые регулируют вкус мучных изделий.

Теперь о каждом из компонентов по порядку.

Творог – один из самых часто используемых ингредиентов при выпечке диетических лепешек. Он обладает уникальным составом и действием  на организм человека.

К его достоинствам можно отнести:

  • богатое содержание незаменимыми аминокислотами;
  • медленную скорость переваривания, благодаря чему ощущение сытости продлевается до нескольких часов;
  • легкоусвояемый натуральный молочный жир;
  • большое количество кальция в его составе.

Творог способен нормализовать работу ЖКТ, улучшить состояние микрофлоры кишечника, понизить уровень холестерина.

В диетической выпечке творог используют для увеличения объема теста, а также в качестве низкокалорийной альтернативы сливочному маслу или маргарину для придания тесту эластичности и мягкости. Выпечка из творожного теста дольше остается воздушной и медленнее черствеет. Для диетических лепешек используют обезжиренный творог с самой низкой калорийностью.

Второй ингредиент – это мука. Конечно, речь идет не о пшеничной, богатой глютеном, а о более полезных видах: овсяной, гречневой, кукурузной, ржаной и половой. Если речь идет о десертных разновидностях лепешек, то вполне можно использовать смесовые варианты из кокосовой и овсяной муки или из льняной и ореховой.

Помимо муки, допускается использование овсяных и кукурузных отрубей, которые не содержат быстрых углеводов и при этом благотворно влияют на процессы пищеварения. Для улучшения вкуса лепешек отруби используют не в чистом виде, а в смеси с каким-либо полезным видом растительной муки.

Овсяные отруби – одна из основных рекомендаций Пьера Дюкана, так как, по его мнению, этот продукт значительно ускоряет метаболизм.

Яйца повышают эластичность теста, «склеивают» все его компоненты, создают пористость, улучшают вкусовые качества. В диетических рецептах допустимо использовать только белки, так как именно они придают структуре выпечки необходимую мягкость. А вот желтки, наоборот, являются источником животного холестерина, который плохо вписывается в любую диету. Перепелиные яйца содержат меньше холестерина, поэтому в период коррекции веса ими вполне можно заменить куриные аналоги.

В качестве дополнительных добавок чаще всего выступают:

  • семена льна, чиа, кунжут;
  • свежая зелень и сухие травы;
  • специи и морская соль;
  • низкокалорийный сыр;
  • овощи (морковь, тыква, кабачок).

Если добавить в лепешку начинку, то она вполне способная стать полноценным перекусом и помочь сохранить чувство сытости на долгое время.

Диетические лепешки просты в приготовлении и очень вариативны. Это наиболее удобный вариант низкокалорийного перекуса, который можно быстро сделать дома или взять с собой в дорогу:

  1. В рецепте диетических лепешек не используется пшеничная мука. Ее заменяют более полезными разновидностями или отрубями.
  2. Творог в рецептуре является альтернативой сливочному маслу.
  3. Чтобы лепешки получились более пышными, то в тесто необходимо добавить кефир и соду.
  4. Основой начинки может быть мягкий творог, обезжиренный сыр, зелень, овощи и рыба.
  5. В качестве дополнительных ингредиентов часто используют семена льна или кунжут.
  6. Диетические лепешки являются полноценным приемом пищи (завтрак, перекус).
  7. Заменить лепешки можно диетическими пирожками или запеченными оладьями.
Предлагаем ознакомиться  Полезны ли замороженные ягоды и овощи так же, как и свежие?

Лепешка – это универсальный вариант, который можно приготовить на работу, в школу или взять с собой в поездку. Вариативность начинок позволит создать блюдо, удовлетворяющее любому вкусу.

Популярные низкокалорийные рецепты

Диетические лепешки с сыром

Рецепт лепешек можно найти в любой национальной кухни. Небольшие изменения в составе сделают это блюдо доступным даже на диете. Готовить лепешки также можно разными способами. Чаще всего их выпекают в духовке или жарят на сухой сковороде.

С творогом и луком

Творожно-овсяная лепешка с луком – это идеальный завтрак спортсмена. В ней практически нет жиров, но при этом она содержит большое количество белка, столь необходимого атлету во время тренировок. Впрочем, и обычного человека  такое блюдо способно зарядить энергией на весь день.

Ингредиенты

Шаги

  • овсянка «Геркулес» –  25 гр;
  • вода – 80 мл;
  • куриный белок – 1 шт;
  • творог 0,1% – 100 гр;
  • зеленый лук – 15 гр.
  1. Залить горячей водой овсянку и дать ей разбухнуть.
  2. Через 10-15 минут отправить к хлопьям белок, творог и нашинкованный зеленый лук. Все хорошо перемешать
  3. Раскалить сковороду, выложить на ее дно пергамент и вылить смесь.
  4. После того как лепешка схватится, перевернуть ее и готовить еще 4-5 минут.

Калорийность – 75 ккал.

Б/Ж/У – 22 гр /2 гр/20 гр.

Как вариант лепешку можно испечь в духовке при температуре 180°С. Подают блюдо с обезжиренной сметаной и овощной нарезкой, например, томатом, огурцом и сладким перцем.

Диетические лепешки

Лепешки с творогом и шпинатом – популярное блюдо турецкого уличного фаст-фуда. Оно славится не только своим вкусом, но и большой вариативностью начинок. Гезлеме, турецкое название таких лепешек, готовят из муки и воды.

Ингредиенты

Шаги

  • мука кукурузная – 200 гр;
  • мука овсяная – 100 гр;
  • вода – 150 мл;
  • соль;
  • творог обезжиренный – 100 гр;
  • шпинат свежий – 200 гр.
  1. В муку добавить щепотку соли и порционно вливая кипяченую воду, замесить упругой тесто.
  2. Отщипывая небольшие порции, раскатать тонкие пласты.
  3. Выпекать на сухой раскаленной сковороде по 1-2 минуты с каждой стороны.
  4. Шпинат мелко нарубить смешать с мягким, чуть присоленным творогом и наполнить начинкой лепешки.

Калорийность – 152 ккал.

Б/Ж/У – 7 гр /1,4 гр/28 гр.

Помимо творога, в качестве начинки можно использовать низкокалорийную брынзу, зелень, тушеную рыбу или мясо (курицу).

Легкие и яркие лепешки с полезной морковью идеально впишутся в осеннее меню. Вместо моркови можно использовать тыкву, кабачок или любой другой овощ, подходящий для запекания или жарки.

Ингредиенты

Шаги

  • мука кукурузная – 150 гр;
  • мука льняная – 50 гр;
  • морковь – 200 гр;
  • творог 0,1% – 200 гр;
  • масло оливковое – 15 мл;
  • молок 0,5% – 100 мл;
  • разрыхлитель;
  • соль;
  • кунжут – 5 гр.
  1. Творог перебить в блендере вместе с оливковым маслом и молоком.
  2. Корнеплод очистить, натереть на терке, слегка подсолить.
  3. Муку просеять с разрыхлителем, смешать с творожной массой и овощем. Замесить тесто.
  4. Разделить получившуюся массу на 8-10 частей,  влажными руками сформировать лепешки. Присыпать их кунжутом.
  5. Отправить в духовку на 40 минут при 180°С.
Предлагаем ознакомиться  Конструкция для цветов на улице

Калорийность – 140 ккал.

Б/Ж/У – 9 гр /4 гр/18 гр.

Чтобы лепешки не подгорели, на последние 10 минут их можно прикрыть фольгой или пергаментом.

Этот рецепт диетических лепешек с творогом готовится на кефире, благодаря чему тесто приобретает пористую структуру, оставаясь при этом мягким и эластичным.

Ингредиенты

Шаги

  • кефир 0% (комнатной температуры) – 200 мл;
  • мука кукурузная – 150 гр;
  • мука гречневая – 100 гр;
  • соль;
  • сода;
  • масло оливковое – 20 мл;
  • творог 0,1% – 200 гр;
  • зеленый лук – 30 гр;
  • укроп – 20 гр.
  1. Кефир смешать с содой и растительным маслом. Добавить муку и замесить тесто.
  2. Зелень и лук мелко нашинковать, смешать с творогом, посолить. Скатать небольшие шарики диаметром 4-5 см.
  3. Тесто разделить на порции раскатать каждую часть в тонкий пласт.
  4. В центр каждого пласта положить творожный шарик, соединить края теста и скалкой раскатать в плоскую закрытую лепешку.
  5. Обжаривать на сухой сковороде под крышкой по 3-4 минуты с каждой стороны.

Калорийность – 176 ккал.

Б/Ж/У – 9 гр /3,3 гр/27 гр.

Лепешки после жарки сложить в блюдо и накрыть хлопковым полотенцем, чтобы уберечь от пересыхания.

На простокваше

Придать тесту более мягкий вкус можно с помощью простокваши или ряженки. Кисломолочные продукты с натуральной закваской являются безопасной альтернативой дрожжам. Они придают выпечке необходимую пышность и мягкость.

Ингредиенты

Шаги

  • простокваша 1% – 150 мл;
  • мука овсяная – 100 гр;
  • мука кукурузная – 100 гр;
  • мука цельнозерновая – 70 гр;
  • сода;
  • перепелиное яйцо – 2 шт.
  1. Яйца взбить венчиком. Добавить простоквашу, соду, масло и щепотку соли.
  2. Аккуратно вмешать муку и замесить тесто.
  3. Разделить массу на порции, раскатать каждую в лепешку и жарить на сухой сковороде до подрумянивания 2-3 минуты.

 Калорийность – 192 ккал.

Б/Ж/У – 8 гр /3 гр/37 гр.

Чем тоньше будет раскатано тесто, тем более хрустящей выйдете лепешка. Подавать блюдо можно с соусом из обезжиренной сметаны, чеснока и зелени.

Творожные с икрой

Такое блюдо может стать не только отличным завтраком, но и хорошим вариантом несладкого перекуса. Выбор икры не имеет существенного значения.

Ингредиенты

Шаги

  • отруби овсяные – 90 гр;
  • творог 0,1% – 190 гр;
  • яйцо куриное – 2 шт;
  • масло оливковое – 15 мл;
  • зелень – 30 гр;
  • икра минтая – 50 гр.
  1. Отруби смешать с творогом (90 гр).
  2. Яйца взбить и отправить к овсяно-творожной массе, добавить масло и вымесить тесто.
  3. Выложить тонким слоем массу на сковороду с антипригарным покрытием и жарить по 2 минуты с каждой стороны.
  4. Оставшийся творог (100 гр) смешать с рубленой зеленью и икрой и начинить им лепешки.

Калорийность – 168 ккал.

Б/Ж/У – 16 гр /7 гр/10 гр.

При желании творог из начинки можно заменить соевым сыром – тофу.

Предлагаем ознакомиться  Какого попугая лучше завести в квартире: фото, описание, виды

Из рыбы с творогом

В качестве начинки для диетических лепешек можно использовать не только творог, но и более «серьезные» ингредиенты, такие как мясо или рыба.

Ингредиенты

Шаги

  • творог 0,1% – 500 гр;
  • яйца – 3 шт;
  • отруби овсяные – 70 гр;
  • отруби пшеничные – 30 гр;
  • молоко 0,5% – 100 мл;
  • разрыхлитель;
  • соль;
  • филе трески – 200 гр;
  • брынза обезжиренная – 100 гр;
  • зелень.
  1. Взбить яйца, добавить творог и молоко.
  2. Смешать отруби с разрыхлителем и соединить с творожной массой.
  3. Филе трески посолить, поперчить и запекать в фольге в духовом шкафу при 190°С.
  4. Пожарить лепешки на сухой сковороде по 2-3 минут с каждой стороны.
  5. Брынзу мелко покрошить, смешать с рубленой зеленью и треской, предварительно размятой вилкой.
  6. Сверху каждой лепешки выложить начинку из рыбы и брынзы и отправить в духовку на 1 минуту при 170-180°С.

Калорийность – 95 ккал.

Б/Ж/У – 14 гр /2 гр/5 гр.

Вместо духового шкафа на заключительном этапе можно воспользоваться микроволновой печью.

Альтернативой низкокалорийной лепешке могут стать диетические пирожки с несладкой начинкой, которые также можно использовать в качестве быстрого и сытного перекуса.

Пирожки с капустой

Классика русской кухни – это пирожки с капустой. Вместо стандартного сдобного теста и обжаренной начинки можно воспользоваться более легким в плане калорий рецептом.

Ингредиенты

Шаги

  • творог 0,1% – 180 гр;
  • сметана 10% – 20 гр;
  • яйца – 2 шт;
  • мука цельнозерновая – 130 гр;
  • мука овсяная – 140 гр;
  • капуста – 350 гр;
  • вода – 80 мл;
  • соль;
  • разрыхлитель.
  1. Капусту нашинковать кубиками, уложить в толстостенный сотейник, залить водой, посолить и тушить до готовности.
  2. Творог растереть со сметаной и яйцами, добавить муку, разрыхлитель и вымесить эластичное тесто.
  3. Разделить тесто на порционные шарики, каждый раскатать скалкой, заложить внутрь капустную начинку и защипнуть.
  4. Выложить заготовки на противень швом вниз и готовить в духовке 30 минут при 180-185°С.

Калорийность – 132 ккал.

Б/Ж/У – 8 гр /3 гр/18 гр.

Чтобы пирожки получились более румяными, их можно аккуратно смазать молоком.

Вместо капусты можно использовать лук и яйцо, творог и зелень, отварную куриную грудку с грибами или рыбу с морковью. Один перекус не должен составлять больше 1-2 пирожков.

Запеченные лепешки-оладьи получаются очень нежными за счет мякоти молодого кабачка и в то же время сытными из-за наличия в рецепте ржаной муки.

Ингредиенты

Шаги

  • кабачок – 250 гр;
  • кефир 0% – 150 мл;
  • ржаная мука – 250 гр;
  • яйцо – 1 шт;
  • чеснок – 3 дольки;
  • соль;
  • зелень.
  1. Кабачок очистить от кожуры и семян, перетереть не мелкой терке, смешать с яйцом, кефиром и мелко рубленой зеленью.
  2. Добавить муку, замесить густое тесто.
  3. На противень с силиконовым ковриком выложить ложкой тесто, распределить его тонким слоем и готовить 20 минут при 190-200°С.

Калорийность – 142 ккал.

Б/Ж/У – 5 гр /1,3 гр/28 гр.

Подавать блюдо со свежей низкокалорийной сметаной или натуральным йогуртом, смешанным с чесноком, зеленью и специями «Хмели-сунели».